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축구를 할 때 가장 힘든 순간은 경기 후반이다. 초반에는 빠르게 움직이며 공을 쫓을 수 있지만, 시간이 지나면서 점점 숨이 차고 다리가 무거워진다. 그때 상대 선수가 내 옆을 스쳐 지나가면 무기력함이 몰려온다. 분명 체력을 기르기 위해 달리기도 하고 운동도 했는데, 왜 이렇게 쉽게 지치는 걸까?
그러던 중 손흥민의 훈련 영상을 보게 됐다. 그는 경기 내내 미친 듯이 뛰는데도 지치는 기색이 없었다. 전반이든 후반이든 속도는 그대로였고, 오히려 경기 막바지에는 상대 수비수가 지쳐 있을 때 더욱 위협적인 움직임을 보여줬다. ‘과연 손흥민의 체력은 어떻게 만들어지는 걸까?’라는 궁금증이 생겼다.
그래서 직접 실험해 보기로 했다. 손흥민이 하는 체력 훈련을 한 달 동안 따라 해보면, 나도 경기장에서 후반까지 힘을 낼 수 있을까?
손흥민의 체력 훈련 분석
손흥민의 체력 훈련을 직접 따라 하기 전에 먼저 그의 훈련 방법을 분석해야 했다. 그는 단순히 많이 뛰는 것이 아니라, 축구에서 실제로 필요한 체력을 키우는 방식으로 훈련한다.
손흥민의 체력은 크게 지구력, 순발력, 회복력으로 나뉜다. 단순히 오래 달릴 수 있는 지구력뿐만 아니라, 순간적으로 속도를 내는 스프린트 능력, 그리고 경기 중 빠르게 회복하는 능력이 필요하다. 그는 이 세 가지 요소를 균형 있게 훈련하며, 실제 경기에서 활용할 수 있도록 훈련을 구성한다.
그렇다면 구체적으로 어떤 훈련을 할까? 손흥민이 실천하는 대표적인 체력 훈련은 다음과 같다.
- 인터벌 러닝: 짧은 거리에서 전력 질주한 후 다시 천천히 뛰기를 반복하는 방식으로, 축구 경기에서 중요한 순간적인 가속력과 회복 능력을 키운다.
- 언덕 달리기: 경사가 있는 곳에서 전력 질주하면 하체 근력이 강화되며, 경기 중 급격한 움직임 변화에도 체력을 유지할 수 있다.
- 전신 근력 훈련: 단순히 하체 근력뿐만 아니라 코어와 상체 근력까지 강화해 몸의 균형을 유지하며 체력을 효율적으로 사용한다.
- 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 짧은 시간 동안 강도 높은 운동을 반복해 심폐지구력을 높이고 경기 내내 체력을 유지할 수 있도록 한다.
이제 이 훈련들을 직접 따라 해보기로 했다.
첫째 주: 적응 기간, 숨이 턱까지 차오르다
첫 주에는 손흥민이 실제로 하는 인터벌 러닝과 언덕 달리기를 중심으로 훈련했다. 하루 10회 이상 20~30m 거리에서 전력 질주한 후, 천천히 조깅하며 숨을 가다듬었다. 그리고 언덕을 오르며 전력 질주를 반복했다.
결과는 충격적이었다. 첫날부터 숨이 턱까지 차올랐다. 생각보다 몸이 금방 지쳤고, 몇 번만 반복해도 다리에 힘이 풀렸다. 경기장에서 90분을 뛰려면 이 정도 훈련은 기본이 되어야 한다는 걸 깨달았다.
특히 언덕 달리기는 예상보다 훨씬 힘들었다. 평지에서는 그나마 괜찮았지만, 경사진 곳을 전력으로 뛰어오르는 것은 정말 힘들었다. 손흥민이 왜 이렇게 강한 체력을 가지고 있는지 이해가 되는 순간이었다.
둘째 주: 조금씩 체력이 붙기 시작하다
둘째 주부터는 몸이 훈련에 적응하기 시작했다. 첫 주에는 몇 번 뛰고 나면 숨이 찼지만, 둘째 주부터는 점점 반복 횟수를 늘릴 수 있었다. 가장 큰 변화는 회복 속도가 빨라졌다는 것이었다. 처음에는 전력 질주 후 회복하는 데 오래 걸렸지만, 이제는 짧은 휴식 후에도 다시 빠르게 뛸 수 있었다.
이 시기부터 근력 운동도 병행했다. 하체 근력을 키우기 위해 스쿼트, 런지, 점프 훈련을 추가했다. 손흥민처럼 경기 내내 뛰려면 단순한 체력뿐만 아니라 강한 하체가 필수였다. 근력이 붙으면서 언덕 달리기도 조금씩 수월해졌다.
하지만 여전히 후반부까지 지치지 않고 뛰는 것은 어려웠다. 손흥민은 이 훈련을 매일같이 반복하며 몇 년간 쌓아온 것이기에, 단기간 내에 따라잡기는 쉽지 않았다.
셋째 주: 경기에서 효과를 느끼다
셋째 주가 되자 드디어 경기에서 변화가 나타났다. 평소 같았으면 후반전이 되면 지쳐서 움직임이 둔해졌을 텐데, 이번에는 후반까지도 속도를 유지할 수 있었다. 물론 손흥민처럼 경기 내내 전력 질주는 어렵지만, 최소한 전보다 체력이 크게 향상된 것이 느껴졌다.
특히 인터벌 러닝 덕분에 순간적인 스프린트 능력이 좋아졌다. 상대 수비를 따돌릴 때나 공을 쫓아갈 때, 예전보다 한 발 빠르게 움직일 수 있었다. 경기 중에도 숨을 고르며 체력을 조절할 수 있는 능력이 생겼다.
넷째 주: 체력의 차이가 플레이를 바꾼다
마지막 주가 되자 이제 체력이 플레이에 직접적인 영향을 주기 시작했다. 이전에는 후반전이 되면 무리한 움직임을 줄이며 체력을 아끼려 했지만, 이제는 경기 막판까지 적극적으로 플레이할 수 있었다. 특히 상대 수비수가 지쳐 있을 때 오히려 더 활발하게 움직이며 기회를 만들 수 있었다.
이 실험을 통해 깨달은 것은 체력이 좋아지면 경기력이 확실히 달라진다는 것이었다. 손흥민이 후반까지 위협적인 플레이를 유지할 수 있는 이유는 단순한 기술이 아니라, 강력한 체력 덕분이었다. 체력이 받쳐줘야만 기회를 놓치지 않고 결정적인 순간에 힘을 낼 수 있다.
손흥민의 체력 훈련, 따라할 수 있을까?
한 달 동안 손흥민의 체력 훈련을 따라 해본 결과, 확실한 효과를 볼 수 있었다. 물론 손흥민 수준까지 도달하기에는 아직 멀었지만, 기본적인 체력을 키우는 데는 큰 도움이 되었다.
그렇다면 이 훈련을 누구나 따라 할 수 있을까? 정답은 ‘그렇다’다. 다만, 중요한 것은 꾸준함이다. 단기간에 효과를 보려 하면 금방 지치고 포기할 수도 있다. 하지만 매일 조금씩 훈련을 쌓아가면, 어느 순간 후반까지 지치지 않고 뛰는 자신을 발견할 수 있을 것이다.
손흥민처럼 경기 내내 뛰는 것이 목표라면, 오늘부터라도 체력 훈련을 시작해 보자. 언젠가 경기장에서 후반까지도 여유롭게 움직이며 상대를 압도하는 순간을 경험할 수 있을 것이다.